天天吃全榖 活力又健康 全家逗阵来

随着医疗科技进步,人类寿命延长,饮食走向精緻的现代,伴随而来是慢性病病患增加,如:高血压、糖尿病、高血脂…等。国民营养状况变迁调查结果指出,国人维生素B1、B2摄食不足,饮食型态明显显示蔬果类、全榖类、奶类摄取不足,而空热量食物、总脂肪摄取增加、肉鱼豆蛋类摄取过量等问题,饮食型态又在在影响身体外在及内在表现。因此,培养好的饮食型态是国人刻不容缓的一大课题。很多研究指出,摄取富含钾、镁、钙、膳食纤维丰富的食物,有助于血压控制,另外,膳食纤维也有利于血糖稳定、调整血脂肪及促进肠道健康,进而降低罹患大肠直肠癌的机率。而全榖类则含有这些维生素、矿物质及纤维质,更含有对人体有益的植化素。台北市立联合医院中兴院区营养科营养师林咏霈表示,以每100公克为例,一般糙米含膳食纤维(约3.3克)约为白米10倍(约0.3-0.4克),维生素B1约为白米4-5倍。行政院卫生署新版国民饮食指南草案建议「全榖杂粮当主食,营养升级质更优」,即是三餐以全榖为主食,至少应有1/3为糙米、胚芽米或杂粮等,而美国农业部更建议主食类有一半来源要来自于全榖类。林咏霈解释,全榖类是指未加工精製的穀物。一般白米是稻米去除外壳、麸皮、胚芽后,只剩下胚乳部分,加工过程若保存麸皮、胚芽及胚乳,就称为全穀类,如:糙米、紫米、大麦。麸皮含有丰富纤维质、维生素B群、矿物质及植化素。胚芽则含有丰富的维生素B及E、铁、镁、铜、锌矿物质。胚乳除了含有碳水化合物及少量蛋白质外,其他营养素含量很少。因此,林咏霈建议民众,平时可以多选择全榖类及其製品代替精緻澱粉类。为了方便民众平时就可以摄取到全榖类,中兴院区营养科提供2种简易全榖食谱供民众参考。其一为:「十榖浆」,有别于一般五榖浆,食材选用上更丰富多元,糙米、燕麦粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、荞麦、红豆、麦角、小米、玉米粒,富含维生素B群、矿物质及膳食纤维,也可以依各人口味加入核桃、腰果等坚果类。坚果类含丰富的维生素E、不饱脂肪酸、镁离子等矿物质。其二为:「养生杂粮饼乾」,全榖杂粮粉佔麵粉比例约60%,减少砂糖并以芥花油取代无盐奶油,提供优质油脂,降低反式脂肪酸的含量,吃起来更多了一股淡淡榖香,更可随个人喜好添加蔓越莓乾、葡萄乾、坚果类等。台北市立联合医院中兴院区营养科提醒您,如果心有余而力不足,没有时间DIY时,建议在日常生活中可以将平日摄取的主食,如:白饭、白麵条、白吐司等,换成纤维质、维生素较高的全榖类及其製品,并搭配天天五蔬果及均衡饮食,更有利于身体健康。 【杂粮食谱】 一、十榖浆 1.材料: (1)米材料:糙米80公克、燕麦粒35公克、黑糯米15公克、大薏仁35公克、小薏仁35公克、荞麦35公克、红豆35公克、麦角35公克、小米35公克、白米120公克、玉米粒70公克(玉米粒可选用罐头玉米粒或是使用新鲜玉米,但是玉米粒要先煮熟) (2)配料:核桃10公克 2.步骤: (1)先将糙米、燕麦粒、黑糯米、大薏仁、小薏仁、荞麦、红豆七种食材洗净后,以冷开水浸泡4小时,或是以开饮机中的热水浸泡30分钟后使用。 (2)再把麦角、小米、白米洗净沥乾后,放入已浸泡好的杂粮米内,再加水后,放入电锅内,外锅放水1杯,煮至电锅开关跳起,再焖20分钟即可拿出。 (3)核桃以摄氏150度烤6-7分钟备用,切勿烤焦。将核桃放入果汁机中打碎,可依个人喜好调整核桃颗粒大小。核桃也可用其他坚果类来代替,例如:花生、腰果、松子等,另外亦可依个人喜好添加葡萄乾或是蔓越莓乾等。 (4)将煮好的十穀饭取200克及240CC冷开水,搅打约1-2分钟即可(喜欢喝热饮的人可先将十穀饭热过,并用温热开水搅打)。此外也可以牛奶取代开水。 3.热量290、粗蛋白8.16、粗脂肪2.95、碳水化合物56.91、膳食纤维2.75二、养生杂粮饼乾 1.材料: (1)麵糰材料:糙米30克、燕麦粒30克、大薏仁30克、荞麦30克、麦角30克、黄豆30克、低筋麵粉120克 (2)其他:蛋白250克、鸡蛋2颗、细白砂糖180克、无盐奶油45克、芥花油25克 2.步骤: (1)先将糙米、燕麦粒、大薏仁、荞麦、麦角、黄豆洗净,放入烤箱烤熟,然后放入食物处理机研磨成细粉。 (2)把蛋白和糖混和在一起搅打均匀,接着再打入全蛋一起打匀。 (3)将(步骤1)杂粮粉及低筋麵粉一起过筛,接着将筛过的麵粉、杂粮粉一起加入(步骤2)混好的蛋液中拌匀,最后再加入溶化无盐奶油、芥花油拌匀即可。麵糊可以随个人口味放入葡萄乾、蔓越莓等增加风味。 (4)烤箱先预热,将麵糊取适当大小放入烤盘上,接着放入烤箱中烤熟上色即可。 养生杂粮饼1份/每30公克(约5片) 3.热量149.28、粗蛋白3.74、粗脂肪6.81、碳水化合物18.81、膳食纤维0.67本文作者:林咏霈 营养师
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